Autogen məşq və onun tətbiqi qaydaları

Autogen məşq (AM) – sağlamlığın, əhval-ruhiyyənin psixoloji özünü tənzimləmə üsuludur. Onu psixoloji gimnastika və özünühipnoz da adlandırırlar. Autogen məşq bacaran insan iradəsinin gücünə qarxalanaraq istənilən vaxt öz orqanizminə təsir edir.
AM-in banisi alman  psixoterapevti İ.Q.Sukstun fikrincə, bu üsul “qədim  və etibarlı tibbi hipnozun əsasında yaranmışdır”. Müasir mülahizələrə görə hipnoz təlqin vasitəsi ilə başqasına təsir etməkdir. Bu zaman yuxuyabənzər hal – beyin qabığının tormozlanması baş verir. Məlum olduğu kimi, hipnoz sakitləşdirici amil kimi bir sıra ruhi-əsəb pozuntularının müalicəsində tətbiq edilir. Hipnozdan fərqli olaraq AM zamanı orqanizmə göstərilən təsir şəxsin özü tərfindən deyilən sözlər – özünütəlqin vasitəsilə yaradılır. Onun ümdə cəhətlətindən biri də onunla məşğul olanların həkimdən asılı olmamasıdır.

AM-in müalicə və profilaktika imkanları bu üsulu mənimsəyənlərin və ondan vaxtaşırı istifadə edənlərin sayı ilə ölçülür. Hazırda AM-dən yalnız əsəb pozuntuları, qan təzyiqinin artması, baş ağrıları, ürək ağrıları və  digər xəstəliklərdən əziyyət çəkənlər deyil, həmçinin tam sağlam, lakin öz iradi xüsusiyyətlərini, idman və yaradıcılıq imkanlarını gücləndirmək istəyən şəxslər geniş istifadə edirlər. Yeri gəlmişkən, alman alimi və idmançısı, AM-in təbliğatçılarından biri X. Lindimanın sözlərini xatırlayaq. O yazır: “Autogen məşq bir çox hallarda etibarlı  yardım göstərir. O, insanda özü haqqında aydın təsəvvür yaradır, daxili imkanlara yol açır, onu həmfikirlərinə qovuşdurur. AM sarsılmış ruhi sağlamlığın bərpa olunmasına, həyatı dolğun və ahəngdar qavramağa kömək edir. AM insana texniki tərəqqi ilə yanaşı addımlamağa imkan verir, onu xarici amillərin nökəri yox, ağası edir.”
Müntəzəm olaraq AM ilə məşğul olan şəxs tədricən diqqətini cəmləməyə, iradəsinə hakim olmağa, özündə bir sıra halların (rahatlıq, əzələlərin boşalması, ağırlaşma, istilik və s.) yaranmasına nail olur. Onlar tənəffüslərini, nəbzini və s. tənzimləyə bilirlər. Bir neçə məşğələdən sonra daha mürəkkəb hallar-sərbəst şəkildə fikir və hislərini idarə etmək imkanı əldə edirlər.

Autogen məşqin tətbiqi qaydaları.

Müvafiq psixoloji hazırlıqdan sonra məşqlərə başlamaq olar. Məşğələlərdə aşağıdakı vəziyyətlərin hər hansı birindən istifadə etmək olar.
1.Oturaq vəziyyət. Kürsüdə elə oturmaq lazımdır ki, bel kürsünün arxasına söykənsin. Qollar sərbəst şəkildə diz oynağının üzərinə qoyulur, başı aşağı endirərək gözlər yumulur. (faytonçu vəziyyəti)
2.Yarımoturaq vəziyyət. Söykənəcəyi hündür və ya başaltılı (təyyarə kreslosu kimi) kresloda rahat əyləşməli. Bədən sərbəst, qollar dirsək oynağında bükülmüş, əlin iç səthi budun üzərinə və ya kreslonun yan oturacağına qoyulur. Ayaqlara sərbəstlik verib gözlər yumulur. (istirahət vəziyyəti)
3.Uzanmış vəziyyət. Arxası üstə rahat uzanmalı. Başının altına alçaq balış qoyulur. (balışsız da olar) Çarpayı və ya divan çox yumşaq olmamalıdır. Qollar  gövdə boyu sərbəst uzadılır, gözlər yumulur. (yuxu vəziyyəti)
Məşq sifəti, qolları və bütün bədən əzələlərini boşaltmaqla iki dəqiqəlik hazırlıqdan sonra başlanır. Hazırlığın başlıca şərtlərindən biri tənəffüsün qarın tipli olmasıdır. Nəfəsalma dərin, nəfəsvermə isə sakit, müddəti iki dəfə uzadılmalıdır. Əzələlər boşaldıqca tənəffüsün dərinliyi də bir qədər zəifləyir. Gözlərini açmadan şəxs öz-özünə 5-10 dəfə bu sözləri təkrar etməlidir: “sifətim gərginlikdən azad olur, sakitləşirəm”. Bu zaman yatmış adamın sifətini xatırladır. Hazırlıq mərhələsinin ardınca məşqə başlanılır.
1. Ağırlıq hissinin yaradılması. Məşq edən bədən əzələlərini mümkün qədər boşaldaraq bir neçə dəfə öz-özünə təkrar edir: “mən sakitəm, mən tamamilə sakitəm.” Daha sonra isə “qollarım, ayaqlarım və bütün bədənim ağırlaşmışdır” .(özünütəlqin formulalarının hər birini 5-6 dəfə təkrar etmək lazımdır) ifadələri 5-10 saniyəlik fasilələrlə təkrar edilir və onlar icra üçün göstəriş kimi qəbul edilir. Müvafiq vərdiş əldə etdikdən sonra bu ifadələri qısaltmaq olar. Məsələn: “qollarım və ayaqlarım ağırlaşır” və ya sadəcə “ağırlaşıram” kimi.
2. İstilik hissinin yaradılması. Bədəndə ağırlıq hissi yaratdıqdan sonra növbəti formulaya keçilir. “Qollarım və ayaqlarım istinir”,”qollarım və ayaqlarım istidir.”Özünütəlqin ifadələrini təkrar etdikcə əl-ayağın və bütün bədənin damarlarının genişləndiyi, orqanizmin isindiyi təsəvvür edilir. Məşqi düzgün icra edənlər bir neçə məşğələdən sonra qollarının, daha sonra bütün bədəninin isindiyini duymağa başlayır. Məşğələni yaxşı mənimsəyən bəzi adamlar bədən temperaturunu 1,0-1,5° artırmağa nail ola bilər.
3. Ürək fəaliyyətinin tənzimi.”Ürəyim ardıcıl və güclü döyünür” cümləsini 5-6 dəfə təkrar etməklə ürək fəaliyyətini nizama salmaq mümkün olur. Qıcığa həssas şəxslər ürək döyünməsi hiss edərsə, formulanı dəyişə bilər. Məsələn, ”ürəyim sakit və ardıcıl döyünür.”
4. Tənəffüsün tənzimi. Əvvəlki məşqlər tam mənimsənildikdən sonra bu məşqə keçilir: ”Tənəffüsüm dərin və ardıcıldır.”
5. Beyin damarlarının tənzimi. Bu məşqlə alında sərinlik hissi yaranır: “Alnım sərinləşir.” Bu sözlərdən istifadə edərkən alın nahiyyəsinə sərin mehin toxunduğu təsəvvür edilməlidir.
6. Qarın boşluğu üzvlərinin tənzimi. Bu məşqi icra edərkən şəxs öz diqqətini göbək nahiyyəsindən bir qədər yuxarıda yerləşən günəş kələfində cəmləməlidir. Bu sözlərdən istifadə edilir: “günəş kələfi istilik buraxır” və ya “mədə nahiyyəsində istilik hiss edirəm”.
Təsvir edilən 6 məşğələ autogen məşqin birinci (başlanğıc) dərəcəsini təşkil edir. Gündə 3 dəfə olmaqla hər məşqə 7-10 gün, 6 məşğələyə isə 1,5-2 ay vaxt tələb olunur. Məşq üçün ən münasib vaxt bunlardır: səhər- yuxudan ayılan kimi, günorta – nahar fasiləsi zamanı, axşam – yuxudan əvvəl. Axşam məşğələsi rahat yuxu və səhər lazım olan saatda oyanmağı təlqin etməklə qurtarmalıdır. Məsələn, “mən səhər saat 7:00-da tam istirahət etmiş vəziyyətdə oyanacağam”.
Yuxarıda göstərilən məşğələləri mənimsədikdən sonra müxtəlif xəstəliklər nəticəsində meydana çıxan pozuntuları və ya tələb olunan hər hansı bir halı (əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, yorğunluğu, ağrını aradan qaldırmaq, iradəni gücləndirmək, hər hansı bir vərdişin mənimsənilməsi və ya tərgidilməsi və s.) yaratmağa yönəldən formulalardan istifadə etmək olar. Məşğələlərin gedişində problem yaranarsa, mütəxəsislərə  müraciət edilməlidir.

Autogen məşq üçün əks-göstərişlər:
• Hipotoniya (qan təzyiqinin aşağı olması)
• Qanazmaya meyilli olan mədə və 12 barmaq bağırsaq
• Somnsbulizmə meyilli olan isteriya xəstəliyi
AM ilə məşğul olanlar müvafiq ədəbiyyatdan istifadə etməli, biliyini dərinləşdirməli və vaxtaşırı həkim-psixoterapevtlə məsləhətləşməlidir.

YAZAR: Nənəgül Vəliyeva

Həmçinin bax: Əqli gerilik

Həmçinin bax: https://turaz.org/onlayn-musahibelere-start-verilir/